건강관리, 아무리 신경을 써도 실천하기가 좀체 쉽지 않다. 금연·절주가 기본이라지만 그것조차 실행에 옮긴다는 것이 하기 싫은 숙제처럼 쉽지 않다. 어르신들은 "나처럼 나이 들어봐라. 그때 가슴을 치고 후회한다"고 하지만 그저 남의 일이다. 그런데 정말 몸에서 조금이라도 건강 이상 징후가 발견되면 조마조마해진다. 살이 쪄도 걱정, 허리가 아파도 걱정, 팔·다리·무릎이 쑤셔도 걱정인 나이가 되면 건강관리에 대한 인식이 바뀐다. 평소 실천할 수 있는 계획을 짜면 좋겠다고 생각했다. 한국건강관리협회 경남지부 건강증진과 오은경 팀장을 찾아 도움을 청했다.

-바쁜 직장 생활로 시간을 내서 운동한다는 게 쉽지 않네요. 일상 가운데 어떤 운동을 틈틈이 하면 좋을까요.

"일상에서 활동량을 늘리는 게 중요한데, 집에서 손쉽게 할 수 있는 것 중에 자전거 타기를 추천해요. TV를 보면서 운동할 수 있으니 실천하기도 쉽고요. 또 밴드를 이용한 스트레칭도 따로 시간을 투자하지 않아도 언제나 할 수 있는 운동이라고 생각합니다. 체중 감소를 위한 유산소운동은 하루에 많은 양을 하는 것보다 매일 하는 것이 좋고요, 지방 연소를 위해서는 최소 20분 이상 운동을 하는 게 바람직합니다."

-사무실에서 종일 의자에 앉아 일하는 사람에게 권할 만한 스트레칭엔 어떤 게 있을까요?

"잘못된 자세로 오랫동안 일을 하면 근신경이 기존의 운동 패턴을 잃어버리게 되어 정상적인 관절의 움직임을 만들기 어려워지므로 사무실에서 간편하게 스트레칭을 통해 긴장감과 피로감도 푸는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다. 먼저 거북목 예방 스트레칭을 소개합니다. 의자에 허리를 곧게 펴서 앉고 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 올려 천천히 고개를 숙이도록 눌러주면 됩니다. 또 반대로 손을 깍지 껴서 엄지손가락으로 턱을 밀어 올립니다. 그리고 마지막으로 한 손을 머리에 올려 목을 옆으로 끌어당기기를 합니다. 오른쪽에 이어 왼쪽도 같은 방법으로 합니다(목 스트레칭 그림). 뭉쳐 있던 어깨를 풀어주는 방법으로 팔을 목 뒤쪽으로 해서 팔꿈치를 잡고 옆으로 넘기기와 팔을 십자로 걸어, 가슴 쪽으로 당겨주기를 오른쪽 왼쪽 각 10회 해주면 좋습니다(어깨 스트레칭 그림). 그리고 요즘 손목터널증후군이 많이 발생하는데, 틈틈이 손목 돌리기와 손목 당기기를 해주면 좋습니다. 손목 당기기는 손을 위로 꺾은 뒤 다른 손으로 번갈아 가며 3초씩 당겨줍니다(팔 스트레칭 그림)."

-음식 조절을 잘 하는 것도 건강에 큰 영향을 준다고 생각하는데, 살찌기 쉬운 40~50대 성인 기준으로 적당한 식단을 추천해주신다면.

"성인에게는 만성질환이나 비만을 예방하기 위해 에너지 섭취가 지나치지 않도록 하는 게 중요합니다. 또 포화지방과 콜레스테롤이 적게 들어가는 식단을 짜는 게 중요한데요, 음식을 볶거나 튀기는 것보다 찌거나 삶는 조리법이 좋습니다. 음주와 흡연, 스트레스로 부족하기 쉬운 항산화 영양소 공급을 위해선 채소와 과일을 많이 섭취하는 게 좋고요, 특히 녹황색 채소를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 그리고 요리는 싱겁게 하는 것 잊지 마시고요."

-아침을 먹지 않는 사람들이 주변에 의외로 많은데, 건강에 영향이 없는지 궁금하네요.

"아침 식사는 하룻밤 긴 시간 동안 멈췄던 대사작용의 시작이기 때문에 충분히 영양을 섭취할 수 있게 해줍니다. 아침을 거르게 되면 두뇌활동에 필요한 포도당 공급이 제대로 이루어지지 않아 집중력이 떨어져 업무 능률이 감소할 수 있습니다. 또한, 아침을 거르면 점심과 저녁 섭취 비율이 높아지고 간식을 섭취하게 되면서 비만과 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 그래서 간편하게 먹더라도 영양소를 잘 조합해 아침을 먹는 게 좋습니다."

-저녁 역시 보통 직장인들 퇴근하고 집에 들어오면 오후 7시가 넘는데 식사를 어떻게 하는 게 좋을지요.

"보통 음식이 소화되어 영양분이 흡수되는 데 약 4시간이 걸리는데, 늦은 시각에 밥을 먹으면 다 소화되지 못해 체중 증가의 원인이 됩니다. 불가피하게 늦은 식사를 하게 된다면 양을 줄이되 두부나 생선, 부드러운 채소 등 소화가 잘되는 음식으로 천천히 먹기를 권합니다. 그리고 바로 잠자리에 들기보단 집안일을 한다든지 운동으로 섭취한 열량을 소비하는 습관을 들이는 것이 좋습니다."

-일상적으로 점검해야 할 사항은 어떤 게 있을까요.

"먼저 손쉽게 점검할 수 있는 것은 체중과 허리둘레입니다. 자신에게 맞는 표준 체중과 허리둘레를 관찰한다면 건강관리와 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다. 중년이 되면 근육이 줄어들고 체지방이 증가하면서 기초대사량이 감소하게 되므로 체성분 분석도 주기적으로 하는 것이 좋습니다."

-이 외에 갖춰야 할 건강 지식이나 일상에서 지켜야 할 건강수칙 등 소개해주세요.

"신종 코로나 등 각종 전염병 예방 및 건강증진을 위해서는 면역력을 키우는 게 중요한데요, 몸을 따뜻하게 하는 것도 혈액순환을 원활하게 해 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 스트레스도 영향을 크게 미치므로 건강한 취미 생활을 하는 것도 좋습니다. 그리고 충분한 수분 섭취가 중요한데, 하루 수분 섭취권장량이 2.5L이므로 일반적인 식사로 섭취되는 1L 외에 따로 1.5L 정도를 마셔줘야 합니다. 마지막으로 충분한 수면입니다. 미국에서 연구한 결과에 따르면 지속적인 수면 부족은 건강을 해치는 가장 큰 원인이라고 합니다. 건강을 위해 하루 7시간 정도의 수면이 필요하고 일정한 시간에 규칙적으로 잠자리에 드는 것도 매우 중요합니다."