등푸른 생선이 성인병의 예방과 치료에 좋다는 것은 많이 알려진 사실이다. 그런데 멸치가 그 등푸른 생선의 한 종류라고 한다면…?

멸치는 그 크기가 작아 생선으로 생각하지 않는 이들이 많은데, 분명히 등푸른 생선의 한 종류이다. 멸치라는 이름은 물 밖으로 나오면 금방 죽어버리기 때문에 지어진 것으로, 뱀을 닮은 생선이라는 뜻을 가지고 있기도 하다.

멸치는 단백질, 칼슘, 철분 그리고 지방의 한 성분인 오메가-3 지방산을 많이 가지고 있어 아이에서부터 노인, 임산부와 수유부까지 권장되는 식품이다.

멸치는 100g 당 생것의 경우 18g, 마른 것의 경우 44.6g의 단백질이 들어있을 정도로 아주 고단백식품이다. 큰 멸치는 주로 국물맛내기용으로 많이 이용하는데, 뼈와 치아를 만드는 칼슘이 작은 멸치의 약 2배 정도 많이 들어있으므로 가루를 내서 맛내기국물을 만들든지 양념용으로 쓰면 좋다.

멸치가 피를 만드는 철분식품이라고 하면 생소하지만 멸치 100g을 먹으면 성인 남자 1일 철분 권장량의 절반 이상을 공급받을 정도로 철분을 공급해주는 식품이다. 멸치의 오메가-3 지방산은 혈액의 지방 농도를 낮추고 혈압을 낮추며, 당뇨병과 심혈관질환이 생기는 것을 막는 것으로 알려져 있다. 그리고 뇌 형성에 관여하여 ‘머리가 좋아지게 하는 지방산'이라 불리는 DHA(도코사헥사엔산)도 들어있기 때문에 특히 뇌가 형성되는 영유아 어린이에게 좋은 식품이다.

그렇다고 무턱대고 많이 먹는 것도 위험하다. 무엇이든지 과하면 몸에 해가 되는 법. 현재 권장하는 등푸른 생선의 섭취는 1주일에 2회 정도이다.

◇ 생멸치튀김(4인분)

△ 재료 = 큰 생멸치 20마리, 밀가루 1컵, 달걀 2개, 튀김기름 3컵, 물

△ 만드는법 = 생멸치는 내장을 빼고 깨끗이 씻어서 채반에 받쳐 놓는다. 튀김옷은 볼에 달걀을 깨뜨려서 젓가락으로 잘 젓고 물을 부어 섞은 다음 밀가루를 채에 쳐서 넣어 젓가락으로 가볍게 저으며 반죽한다. 프라이팬에 기름을 넣고 170℃ 정도 뜨겁게 한다. 멸치에 밀가루를 묻히고 튀김옷을 입혀 기름에 넣어서 튀긴다.

◇ 멸치죽(4인분)

△ 재료 = 마른 국물맛내기용 멸치 15마리, 쌀 10큰술, 참기름 약간, 물

△ 만드는 법 = 국물맛내기용 멸치는 머리와 내장, 꼬리를 제거한 후 믹서에 갈아 가루를 만든다. 쌀은 불려서 반 정도 으깬다. 냄비에 쌀을 넣고 참기름 약간을 둘러 볶다가 물을 넣어 끓인다. 한소끔 끓으면 멸칫가루를 넣고 걸쭉하게 한번 더 끓인다.

/허은실(창신대학 식품영양학과 교수)