사람이고 동물이고 뼈대만으로는 자세를 유지할 수 없다. 그 뼈대를 감싸고 있는 근육이 튼튼해야 바른 자세를 유지할 수 있다. 현대 스포츠 종목 중 체조는 인간의 육체 근육이 얼마나 아름다울 수 있는지 보여준다. 군더더기 없이 골격을 유지할 수 있게 해주는 '코어 근육'을 강화해 다양한 형식으로 보여주는 종목이기 때문이다.
경남 도내 유일한 체조 전용 체육관인 마산 합포중학교 체육관도 코로나19 여파로 폐쇄됐다. 다른 학교와 마찬가지로 '외부인 출입 금지'다. 이곳에서 운동해온 경남체육회 선수들도 훈련이 중단돼 등산을 하거나 집안에서 '코어 훈련'만 하고 있다. 10일 오후 선수단 숙소를 방문해 그들이 어떤 훈련을 하는지, 체육인이 아니더라도 따라 할 수 있는 운동에 어떤 것이 있는지 들어봤다. 자세한 운동법은 경남도민일보 유튜브 채널 참고.
◇코어 강화 위한 스트레칭
바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 90도로 세운다. 팔은 겨드랑이를 가슴에 붙이고 굽힌 상태에서 상체를 반쯤 일으키면서 앞으로 쭉 펴준다. 다음으로는 팔을 머리 옆으로 뻗은 후 상체를 들어 올리며 다리도 위로 들어 올린다. 이때 팔은 다리 쪽으로 저어주며 탄력을 준다.
같은 동작인데 이번에는 팔과 다리가 엇갈리게 한다. 오른쪽 다리와 왼팔을 들었다가 반대 동작을 한다. 이때 다리는 최대한 쭉 뻗은 상태를 유지한다.
◇어깨 근육 운동
수건을 활용한 운동. 일단 수건 2장을 묶는다. 두꺼우면 묶기 어려우니 대각선으로 묶으면 된다. 팔을 위로 들어 올려 수건을 잡고 머리 위로 올린다. 근육 상태에 따라 잡는 너비를 달리하면 된다. 몸이 유연한 여성이라면 수건 한 장으로도 할 수 있는 운동이라고 했지만, 직접 해보니 두 장 너비 정도로 잡아야 할 수 있었다. 이 상태에서 팔을 뒤로 돌린다. 팔을 굽히지 않고 돌릴 수 있는 정도가 적당한 너비다. 다시 머리 위로 들어 올리면서 상체를 구부려준다.
다음은 플랭크 운동. 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 팔을 제외한 몸의 모든 부위를 고정한 상태에서 한 팔씩 굽혀 팔꿈치가 바닥에 닿게 한다. 다시 한 팔씩 펴면서 팔굽혀펴기 자세가 되게 한다. 체조의 모든 운동은 발끝에서부터 어깨까지, 어깨에서부터 손가락 끝까지 코어 근육을 강화하는 데 초점이 맞춰져 있다. 그만큼 흔들리지 않는 자세를 유지하는 게 중요하다. 하체에도 많은 힘이 들어간다.
복근운동도 중요하다. 보통 집에 있는 TV 테이블 정도 높이에 양 발을 올려두고 팔은 귀를 잡거나 가슴 앞쪽으로 뻗은 후 상체를 일으킨다. 윗몸일으키기와 비슷하다. 힘들면 무릎을 구부리고 해도 된다. 이어 발끝을 기구 아래에 끼고 윗몸일으키기를 한다. 팔을 앞으로 쭉 뻗어주면서 하면 복근뿐만 아니라 어깨 부위 근력 강화에 도움이 된다.
팔굽혀펴기도 흔히 하는 운동이다. 양손이 맞닿을 정도로 좁게 땅을 짚고 하기부터 어깨보다 훨씬 넓게 땅을 짚고 하기까지 자세에 따라 운동 효과도 다르다. 손을 좁게 하면 이두박근을 비롯한 팔 운동에 좋고 넓게 짚을수록 가슴근육을 강화하는 데 효과적이다.
◇하체운동
대표적인 게 스쿼트다. 등을 벽에 기대고 하면 자세를 유지하기 좋다. 발은 어깨너비로 벌린 후 약간 앞쪽에 위치시킨다. 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 무릎을 구부리며 앞으로 들어 올린다. 벽에 기대고 하라는 이유는 엉덩이가 뒤로 빠지는 것을 방지하려는 것이다. 무릎을 90도로 구부렸을 때 무릎 끝이 발끝을 벗어나지 않게 하는 게 중요하다.
◇2인 운동
집안에 운동을 도와줄 사람이 있다면 이런 운동도 가능하다. 운동하려는 사람은 편안하게 눕는다. 도와주는 사람은 누운 사람 머리 위쪽으로 가서 귀 부근에 선다. 운동하려는 사람은 도와주는 사람의 양 발뒤꿈치를 잡고 다리를 쭉 뻗은 채로 들어 올리면, 도와주는 사람은 이 다리를 밀어낸다. 바로 밀었다가 왼쪽으로 오른쪽으로 불규칙하게 밀어준다. 운동하는 사람은 어디로 밀릴지 모르니 가슴부터 발끝까지 모든 근육이 끝까지 긴장을 유지해야 하는 만큼 운동 효과도 크다. 도와주는 이의 하체가 튼튼하다면 스쿼트 자세를 취하고 다리를 굽히고 들어 올리는 운동하는 이의 무릎을 밀어줘도 된다. 힘들면 의자를 가져다 앉아서 도와줘도 된다.〈끝〉
