'이불 밖은 위험하다'며 집 밖으로 좀처럼 나서지 않으려는 사람이 늘고 있다. 강제로 자가격리를 당하지 않았더라도 '사회적 거리 두기'를 권유하는 분위기에서 집안 생활이 길어지면 자칫 체력을 유지하는 활동에도 둔감해지기 십상이다. 주로 근육을 키우는 헬스장 관장과 맨손으로 체력을 강화하는 체조 전문가와 만나 2회에 걸쳐 실내에서 할 수 있는 운동을 살펴본다.

첫 번째는 66세라는 나이에도 각종 보디빌딩 대회에 활발히 출전해 좋은 성적을 거두고 있는 이창록 헬스장 관장을 만나 집에서 별다른 도구 없이 체력을 유지하는 운동법을 들어봤다. 아래 제시된 운동법으로 실내에서 매일 1시간 정도 운동을 한다면 체력 저하는 없을 것이라고 조언했다. 자세한 내용은 경남도민일보 유튜브 채널 참고.

◇스트레칭 = 우선 무릎을 바닥에 대고 두 팔꿈치가 바닥에 닿게 엎드린다. 팔을 펴면서 어깨쪽을 최대한 위로 뻗어올리면서 엉덩이를 낮춘다. 이어 팔을 굽혀 어깨를 낮추면서 엉덩이를 최대한 위로 들어올린다. 5~10회 정도를 되풀이해준다.

다음으로 무릎을 굽혀 바닥에 대고 두 팔도 펴서 편하게 엎드린다. 오른쪽 다리를 들어올려 뒤로 쭉 뻗어주면서 왼팔을 들어 앞쪽으로 뻗어준다. 반대 팔다리도 같이 해준다. 이 동작을 5~10회 되풀이한다.

세 번째는 편하게 드러눕는다. 양 팔은 양쪽으로 쫙 편다. 오른쪽 다리를 들어 반대쪽으로 틀어준다. 이때 발이 몸 반대쪽 바닥에 닿을 때까지 최대한 허리를 틀어준다. 반대쪽도 마찬가지. 뭉친 허리 근육을 풀어주는 스트레칭이다. 역시 5~10회 반복한다.

◇상체운동 = 갑자기 자가격리를 당하거나 자발적인 격리에 들어간 사람들은 집에서 운동을 하려고 해도 마땅한 수단이 없을 수 있다. 이때 집안에 있는 다양한 도구를 이용하면 효과적인 운동을 할 수 있다.

이두박근, 삼두박근, 삼각근 등 어깨 주변 근력 강화에는 500㎖짜리 생수병이 유용하다. 대강 520g 정도 무게여서 시중에 팔고 있는 제일 작은 아령보다 조금 무겁다.

양손에 생수병 한 개씩을 들고 팔을 편안하게 옆구리에 붙여 준비자세를 취한다. 이어 양 손을 번갈아 앞으로 들어올린다. 두 손을 동시에 올렸다 내렸다 해도 된다. 팔이 굽히는 부분 위 근육, 흔히 '알통'이라고 하는 부위(이두박근) 근력 강화 운동이다. 자신의 체력에 따라 10~50회 한 세트로 해서 여러 세트를 되풀이해준다.

들어올릴 때는 들숨, 내릴 때는 날숨으로 호흡을 조절한다. 모든 근력운동이 다 그렇다. 힘이 들어가는 동작에서는 들숨, 풀어주는 동작에서는 날숨을 쉰다. 호흡과 일치하지 않거나 반대로 행동하면 늑막 등에 무리가 가고 탈이 날 수 있다.

다음은 삼두박근('알통' 뒷부분 근육) 운동이다. 양손에 생수병을 들고 눕는다. 처음 자세에서 생수병 위치는 귀 부근. 팔을 들어올려 생수병이 몸 앞쪽 위로 오게했다가 원위치한다. 역시 체력에 따라 세트를 정하고, 세트를 되풀이해준다.

삼각근(어깨근육) 강화훈련. 집에 바퀴 달리지 않은 의자를 준비한다. 편하게 앉은 상태에서 생수병이 귀 옆에 오게 팔을 벌려 준비자세를 취한다. 이어 양 팔을 옆으로 해서 생수병을 들고 위로 뻗어올린다.

◇하체운동 = 양 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다. 이때 발끝이 최대한 바깥쪽으로 향하게 하는 게 좋다. 양손으로 1.8ℓ 생수병을 들고 병이 배꼽 부위에 올 정도로 팔을 굽혀 자세를 잡는다. 그 상태에서 양 무릎이 ㄱ자가 될 때까지 서서히 내려앉았다 일어섰다를 반복한다. 이번에는 500㎖ 생수병을 양 손에 들고 양 발은 앞뒤로 벌려 선다. 뒷무릎이 땅에 닿을 정도일 때 앞무릎이 90도 되는 자세가 적절하다. 양 무릎을 구부렸다 폈다를 반복한다.

◇허리·복근 운동 = 바퀴 없는 의자에 등을 기대면서 편안하게 걸터앉는다. 양손으로 의자를 잡은 상태에서 양 다리를 들어 배쪽으로 당기기를 되풀이한다. 허벅지와 복근을 단련할 수 있다.

윗몸 일으키기. 도와줄 사람이 없을 때는 윗몸 일으키기를 하면서 양 다리도 배쪽으로 당기면서 운동할 수 있다. 견갑골이 떨어질 정도로 상체를 일으키면서 양 무릎을 들어 배쪽으로 당긴다.

옆구리 군살빼기 운동에는 1.8ℓ 생수병을 쓴다. 무게는 2㎏ 정도 된다. 한 손에 쥐기에는 커 수건 같은 것으로 묶어 들면 편하다. 한 손에 생수병을 들고 반대편 손은 머리 뒤에 둔다. 천천히 생수병을 들지 않은 쪽으로 상체를 내린다. 이어 반대쪽으로도 굽혀준다. 마치 시계추처럼 좌우를 오가며 흔들어 주는 것. 생수병을 들어올릴 필요는 없다. 손을 바꿔 반대쪽으로도 같은 동작을 해준다. 세트당 횟수와 몇 세트를 할지는 운동을 해가면서 적절한 부하가 걸리는 지점을 찾으면 된다.