제한된 실내생활, 척추 근력과 유연성 떨어져

연일 미세먼지 때문에 고통스럽다. 맑고 푸른 하늘도 보지 못하고, 마음 놓고 창문을 열어 놓을 수도 없다. 특히 야외 활동이 환경적으로 어려워 실내 생활이 제한되다 보니 운동 부족으로 이어지기 쉽다. 이에 실내에서 큰 움직임 없이 있다 보면 척추의 근력과 유연성이 떨어져 목이나 허리 통증을 유발할 수 있다. 특히 중년 이후로는 근육량이 계속해서 감소하기 때문에 근력 운동과 스트레칭 등은 필수이다. 밖에서 따로 운동하지 않아도 실내에서 척추 건강을 지킬 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까.

런닝머신, 실내자전거, 수영 도움 돼

대표적으로 척추 건강에 도움 되는 운동은 걷기이다. 걷기 운동은 척추뿐만 아니라 관절 건강에도 큰 도움이 된다. 런닝 머신을 이용해 너무 무리가 되지 않을 정도의 속도와 보폭으로 30분 정도 걷는 것이 좋다. 또 허리 근력을 강화시키는 데는 고정식 실내 자전거도 도움이 된다. 특히 자전거는 요추를 강화시킬 뿐만 아니라 엉덩이와 하체 근육도 튼튼하게 하고 심폐 지구력도 좋아진다. 단, 자전거를 탈 때는 핸들이나 안장을 자신의 키에 맞게 조절해야 하고, 허리를 곧게 편 채 핸들 쪽으로 상체를 살짝 굽혀 타는 것이 좋다.

하지만 평소 허리 근력이 약하거나 통증이 있는 상태라면 오히려 운동이 무리될 수 있다. 이럴 땐 수영이 좋다. 물속에서 하기 때문에 척추나 관절에 체중이 실리지 않아 부담이 없으며 허리의 유연성을 좋아지게 하고 신체적 균형을 잡아준다. 또 수영은 근력 강화와 유산소 운동 효과가 함께 있어 많은 도움이 된다. 단, 접영은 허리를 젖히므로 허리 통증을 악화시킬 수 있다.

바른 자세 중요

꾸준한 운동이 중요한 만큼 평소 바른 자세를 유지하는 것이 척추 건강에 중요하다. 특히 직장인 같이 사무실에 오래 앉아 있어야 할 경우 목과 허리가 구부정해지기 쉽다. 같은 자세로 의자에 오래 앉으면 디스크에 가해지는 하중이 증가되고, 이는 목과 허리의 경직과 통증을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 업무 틈틈이 스트레칭을 해주어 척추의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또 다리를 꼬고 앉는 습관, 소파나 침대에 누워 오랜 시간 TV를 보는 습관 등은 허리 통증을 유발할 뿐만 아니라 척추 변형을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.

미세먼지를 피해 바깥 활동을 자제하는 것도 좋지만, 제한된 실내에서 위축된 생활은 오히려 근력을 약화시키고 척추 건강을 해칠 수 있어 위와 같은 노력들이 필요하다. 무엇보다 목이나 허리에 통증이 생기거나 이로 인해 일상생활에 불편함을 느끼면서도 치료를 참고 미루기보다 병원에 내원하여 조금이라도 일찍 알맞은 치료를 시작하는 것이 중요하다.