척추 근력과 유연성 떨어지기 쉬운 실내생활

따뜻한 봄 날씨에 가볍게 등산도 즐기고, 꽃구경이나 마라톤을 즐길 법도 한데 코로나19로 인해 외출을 자제하는 사람이 많다. 야외활동이 많이 줄고 대부분 실내에서 보내는 시간이 길어졌다. 하지만 실내에만 있다 보면 자연스럽게 운동 부족으로 이어지고, 척추의 근력과 유연성이 떨어지므로 척추 질환 예방에 주의를 기울여야 한다. 이럴 때일수록 몸을 움직이고 신체 균형이 무너지지 않도록 하는 것이 중요하다. 따로 야외에서 운동하지 않고도 실내에서 척추 건강을 지키는 방법에 어떤 것들이 있을까.

수영이나 실내자전거를 추천

이미 허리 근력이 약한 상태이거나 통증이 있는 상태라면 수영이 좋다. 물속에서 하기 때문에 척추나 관절에 체중이 실리지 않아 부담 없이 안전하게 운동할 수 있다. 특히 배영과 자유형은 유연성을 좋아지게 하고 신체적 균형을 잡아주며 유산소운동과 근력 강화의 효과가 있어 도움이 된다. 단, 접영은 허리를 젖히므로 통증을 악화시킬 수 있어 피해야 한다. 수영은 일주일에 2~3회씩 30분 정도가 적당하다.

허리 근력을 강화하는 또 다른 운동에는 고정식 실내 자전거가 있다. 체중을 지지해주는 인장으로 인해 척추와 관절의 부담이 줄어든다. 특히 자전거는 요추를 지지하는 근육을 발달시켜 통증을 감소시켜줄 수 있다. 척추의 근력 강화뿐만 아니라 엉덩이, 다리 근육도 튼튼해지고 심폐 지구력도 좋아진다. 그러나 잘못된 자세로 자전거를 타면 오히려 요통이 심해질 수 있다. 자전거를 탈 때 핸들이나 인장을 키에 맞게 조절하고 허리를 곧게 편 채 핸들 쪽으로 살짝 상체를 굽혀 타야 한다.

운동 시간을 내기 힘든 경우라면, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 일상생활에서 틈틈이 허리 근력을 강화하는 방법이다. 하지만 무리하게 여러 칸을 한 번에 오르는 경우 무릎과 발목 관절이 상하므로, 허리를 바로 편 자세로 한 번에 한 계단씩 오르는 것이 좋다. 또는, 엉덩이를 뒤로 빼면서 양 무릎을 구부리는 스쿼트 운동도 좋은 운동이다. 양치질이나 세안을 할 때 스쿼트 자세를 하면 허리를 구부리는 자세도 피할 수 있고 기립근 강화에도 좋다.

척추 질환 예방에는 바른 자세

바른 자세는 운동만큼 중요하다. 사무실의 직장인은 허리와 목이 구부정해지고 목과 어깨, 허리 통증을 호소하기 쉽다. 같은 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 디스크에 가해지는 하중이 증가하기 때문이다. 의자는 앉았을 때 등받이가 직각이나 약간 뒤로 기운 정도가 적당하고, 한 번씩 일어나 5-10분 정도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 평소 바른 자세와 꾸준한 운동을 통해 척추 질환을 예방할 수 있도록 신경 써야 한다. 목이나 허리에 통증이 생기거나 일상생활에 불편함을 느낄 때, 참고 치료를 미루기보다는 병원에 내원하여 일찍 알맞은 치료를 시작하는 것을 추천한다.