식이섬유 함유 식품 매일 섭취
유제품, 암세포 증식 억제 탁월

대장암을 예방하기 위한 올바른 식습관은 어떤 것일까.

한국건강관리협회 경남지부가 지난달 마련한 '한국인을 가장 위협하는 암, 대장암 예방법' 강좌에서 오은경(사진) 임상영양사는 식이섬유 를 섭취하고 고지방 식품 줄이기를 권했다. 대장암 위험을 증가시키는 요인 중 생활요인은 붉은 육류와 가공육 섭취, 그리고 음주와 흡연. 따라서 대장암 위험을 감소시킬 수 있는 요인으로 오 영양사는 △식이섬유를 함유한 식품 섭취 △5색 채소와 과일, 잡곡, 버섯류 섭취 △우유 및 유제품 섭취 △총칼로리 섭취 줄이기 △적절한 신체활동 △적정 체중 유지 등을 꼽았다.

식이섬유 섭취를 위해서는 쌀밥보다 잡곡밥이나 현미밥, 콩밥 등으로 먹을 것을 권했고, 하루에 3번 6가지 이상 채소, 과일을 5색으로 맞춰 먹는 것이 좋다고 말했다.

즉 채소는 국 건더기나 채소 반찬 등으로 매끼 1~2접시 이상을 먹는 것이 좋고, 과일도 매일 1~2회, 1일 사과 1개 정도로 먹는 것이 좋다.

고지방 식품 섭취를 줄이려면 소고기나 돼지고기 등 붉은 육류를 주 2회 미만, 300~500g 이내에서 먹어야 하고, 햄이나 소시지와 같은 가공육류는 주 1~2회 미만으로 제한할 것을 추천했다. 또 조리 시 직화구이보다는 삶거나 찌는 조리법을 이용하고, 육류 대신 생선이나 곡류를 섭취하는 것도 좋다.

식사 시 별도의 지방을 첨가해 섭취하지 않는 것이 좋고, 샐러드에는 마요네즈 대신 과일이나 요구르트 드레싱을 이용하는 것이 도움된다.

오 영양사는 "과도한 음주는 피하고, 술을 마실 때는 물을 충분히 마시는 것이 좋다"며 "우유와 발효된 유제품(요구르트 등) 등을 충분히 섭취하는 것도 좋다. 칼슘은 독성 물질과 결합해 독소 배출을 증가시켜 암세포 증식을 억제하는 작용이 있다"고 설명했다.

오 영양사는 이어 "곡류는 매일 2~4회, 고기·생선·달걀·콩류는 매일 3~4회, 과일류는 매일 1~2개, 채소류는 나물, 생채, 쌈 등으로 매 끼니 2가지 이상, 우유·유제품은 매일 1~2잔 먹을 것을 권한다"고 말했다. 

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