찬바람 부는 겨울철 집에서 뱃살 '활활'태워볼까

추운 날씨에 활동량이 급격히 줄어들게 마련이다. 움직임이 적어지니 늘어나는 건 뱃살. 하지만 추위와 미세먼지 탓에 밖에 나가 운동할 마음을 먹기는 쉽지 않다. 이럴 때는 실내에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭이 뭉친 몸을 풀어주는 데 도움이 된다.

창원시 마산회원구 청춘휘트니스 PT&필라테스 김성관 대표의 도움말로 복부 지방을 뺄 수 있는 하체 운동법에 대해 알아봤다.

김 대표는 실내에서 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동으로 스쿼트와 런지, 버피 테스트, 암워킹을 권했다. 이들 자세를 12~15회, 3회 반복하는 것이 좋다고 조언했다.

김 대표는 "이들 운동은 큰 범위가 필요 없고 좁은 공간에서 가능하다. 기본적으로 전신을 쓰면서 할 수 있는 운동이다. 지방을 연소시키는 데는 강도가 있는 운동이거나 전신 운동이 효과 있다. 에너지 소모를 제일 많이 이루는 것이 하체 자극"이라고 설명했다.

하체는 근육이 많아 에너지 소모가 다른 곳보다 많은데, 에너지가 소모되면 자연스럽게 복부지방이 연소된다는 것이 김 대표가 뱃살 빼기 운동으로 하체 운동을 권한 이유다.

런지

런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화한다.

스쿼트가 발을 나란히 놓는 것과는 달리 런지는 앞뒤로 둔다. 간격은 한 보폭보다 1.5배 더 넓게 한다.

등과 허리를 편 상태에서 앞쪽 무릎을 90도로 구부리면서 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 이때 체중은 앞쪽에 70%, 뒤쪽에 30% 정도를 유지한다.

올라올 때는 하체의 힘을 이용해 뒤에서 같이 밀어주며 처음 자세로 돌아온다.

밸런스를 유지하는 데도 도움이 되는 운동이다.

버피테스트

김 대표는 버피 테스트에 대해 "조금 힘든 운동"이라고 소개했다. 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이기 때문. 허리를 곧게 펴고 선 뒤, 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 하고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 한다. 다시 다리를 앞으로 점프하여 당긴 후 일어선다. 마지막에 일어설 때 점프를 한다거나 해서 난이도에 변형을 줄 수도 있다.

허리가 아프거나 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

스쿼트

스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 쉽게 생각하면 앉았다 일어났다 하는 동작으로, 허벅지와 엉덩이근육을 강화시킨다.

첫 자세는 발을 지면에 어깨 너비로 동일 선상에 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다.

이때 주의점은 앉은 자세일 때 무릎이 반응하기보다는 엉덩이가 뒤로 빠지는 느낌으로 해야 한다.

옆에서 볼 때는 몸의 무게 중심이 귀 뒤쪽에서 발목 복사뼈까지 일직선상에 놓여야 하며, 상체가 너무 수그러지지 않도록 해야 한다.

김 대표는 "예전에는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 한다는 강박을 가지고 이 자세를 하는 사람도 있으나, 사람은 골격이 다 다르므로 지금은 조금 어긋난 운동 방법으로 본다"고 설명했다.

암워킹

버피 테스트와 비슷한 전신근력 운동이다. 팔로 걷는 동작이므로 상체 근력까지 사용한다.

암워킹은 선 상태에서 시작한다. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 발은 그대로 둔 채 마치 손으로 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 가면서 어깨와 몸통이 수평이 되도록 한다. 그 상태에서 다시 뒤로 순을 옮기면서 서면 된다.

김 대표는 "허리나 허벅지 뒤쪽 근육 유연성이 떨어지는 사람은 동작이 힘들 수도 있다. 이때는 무릎을 꿇고 앉은 자세로 해도 된다"고 조언했다.

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