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[김민지의 오늘도 나마스테] (9) 초보용 비둘기자세

의자에 오래 앉아 틀어진 골반 균형 잡아봐요

김민지 기자 kmj@idomin.com 2018년 11월 16일 금요일

이번 배워볼 동작은 최종 비둘기자세로 나아가기 위한 준비자세다. 의자에 오래 앉아있는 직장인이나 학생에게 추천한다.

의자에 앉아 있으면 장요근(허리뼈∼골반∼대퇴골을 이어주는 근육)이 짧아져 요통을 유발한다. 다리를 꼬고 앉는 등 잘못된 자세는 골반을 틀어지게 한다.

이 자세는 수축된 장요근을 늘려주며 골반의 균형을 잡아준다. 골반의 비틀림이 심하거나 넓적다리가 뻣뻣하면 자신이 할 수 있는 만큼만 진행한다.

①양손은 어깨너비, 무릎을 골반너비로 벌려 테이블자세를 만든다. <사진1> ②오른 다리를 구부려 앞에 두는 데 오른 무릎은 오른쪽 손목 뒤에, 오른쪽 바깥 정강이는 바닥에 둔다. 오른발 뒤꿈치는 왼쪽 좌골 앞에 둔다. 중급자는 오른 다리를 'ㄱ' 자로 만들려고 한다. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 양쪽 좌골은 평행하게 유지한다.

▲ <사진1>

③양손으로 바닥을 지그시 누르면서 상체를 세운다. 가슴은 활짝 편다. 시선은 정면. <사진2>

▲ <사진2>

④ 내쉬는 숨에 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 양팔도 앞으로 뻗는다. 이마는 바닥에. 내쉬는 숨마다 왼쪽 엉덩이가 아래로 향할 수 있도록 한다. 호흡은 5번. 반대쪽도 동일하게 진행한다. <사진3>
▲<사진3>


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