뻣뻣한 뼈마디 시원하게 풀어줘요

외근직서 내근으로 옮기면서 이런 통증이 생겼다. 어깨·허리 근육이 뭉치고 척추는 뻣뻣해졌다. 안 그래도 편평등(flat back)·일자허리 체형이라 몸의 피로도가 높았다. 이럴 땐 척추를 부드럽게 하고 가슴을 활짝 펴주는 뱀자세를 추천한다. 척추를 강화하고 등 부위 순환을 개선하는 기본적인 요가 동작이다. 등 부상이 있거나 임신부는 피한다.

①바닥에 엎드려 얼굴을 아래로 향한다. 두 다리는 골반 너비로, 발등은 바닥에 둔다. 양손은 얼굴 옆에, 팔꿈치는 몸쪽으로 붙인다. 손가락은 활짝 펼친다.

②아랫배는 넣고 엉덩이를 조인다. 치골, 허벅지, 발등을 바닥에 단단히 고정한다.

▲ <사진 1>

③들이마시는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 머리, 가슴, 복부 순으로 상체를 들어 올린다. 시선은 정면. <사진1>

④이때 팔을 무리하게 펴기보단 살짝 구부린다. 요추의 부담을 덜고 가슴이 앞쪽으로 펼쳐진다. 치골은 뜨지 않으며 허벅지·발등은 바닥에 고정한다. 괄약근은 수축.

⑤아랫배는 넣고 척추 마디마디를 위로 끌어올린다. 호흡은 5회.

⑥만약 이 자세가 어렵다면 양손과 팔꿈치를 바닥에 놓고 진행한다. <사진2> ⑦내쉬는 숨에 천천히 제자리로 돌아온다.

<사진2>




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