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[김민지의 오늘도 나마스테] (2) 쟁기자세

복부근육 탄탄 뱃속은 상쾌

김민지 기자 kmj@idomin.com 2018년 08월 24일 금요일

일을 하다 보면 나도 모르게 어깨와 척추가 경직된다. 하루종일 의자에 앉아서 일하는 사람, 눕기를 좋아하는 사람은 속이 더부룩하거나 변비로 고생한다. 이럴 땐 쟁기자세를 추천한다. 어깨와 척추를 풀어주는 효과가 있으며 복부근육을 강화하고 뱃속도 가벼워진다. 생리 중일 땐 피한다. 척추나 목에 부상이 있다면 하지 않는다.

①바닥에 눕는다. 두 발은 붙이고 손은 골반 옆에 둔다.<사진1> ②들이마시는 숨에 다리를 수직으로 들어 올린다.<사진2> ③복부는 수축한 상태에서 팔로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올린다. 이때 양손은 허리를 받쳐준다.

<사진1>
<사진2>

④내쉬는 숨에 다리를 천천히 머리 뒤쪽 바닥으로 넘긴다. 다리는 곧게 뻗어주며 발가락이 땅에 닿도록 한다. 몸통이 바닥과 직각이 되게 한다. 시선은 코끝이나 배꼽이다.<사진3> ⑤만약 발가락이 땅에 안 닿으면 머리 뒤에 의자를 갖다 놓고 거기에 발을 걸쳐 놓는다.

<사진3>

⑥편안하게 숨을 들이마시고 내시면서 호흡을 5~10회 반복한다.

⑦손을 바닥에 단단히 고정하고 내쉬는 숨에 천천히 등, 엉덩이, 다리를 내려놓는다. 복부에 힘을 주고 척추 마디마디를 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 진행한다.

⑧목을 좌우로 돌려 이완한다.



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