규칙적 수면·생활습관 중요 낮잠·커피·술도 가급적 자제

아무리 건강한 사람이라도 잠을 이루지 못하는 경우가 흔히 있다. 갑작스럽게 환경이 바뀌면 쉽게 잠이 들지 못하고 스트레스와 피곤함을 느낄 수 있다. 하지만 이런 일이 한 번이 아니라 지속적으로 발생하면 고통은 커진다.

불면증은 수면에 들기 어렵거나 수면 상태를 유지하기 어려운 수면 장애를 말한다.

원인은 다양하다. 우울증이나 불안이 가장 많다. 이 외에도 위궤양과 천식, 협심증 등 신체질환으로 통증이 심하거나 복용하는 약의 부작용 때문에 잠을 잘 수 없을 때가 있다.

불면증을 올바르게 치료하려면 병원에 가 근본적인 원인을 찾아야 한다. 수면·생활 습관 교정이 가장 중요하다.

불면증 환자 중에는 낮잠을 자서라도 모자란 수면을 보충해야 한다는 강박관념을 지닌 사람이 많다. 숙면을 취하지 못할까 봐 더욱 걱정하고 잠을 자기 위해 많은 노력을 기울이는데, 이러한 걱정이 오히려 긴장으로 이어질 수 있다. 결과적으로 잠을 더 자려고 애쓰는 것이 잠을 몰아내는 악순환이 된다.

불면증은 정신적인 원인을 찾아 치료하거나 수면 습관을 바꾸는 것만으로도 충분히 호전될 수 있다.

섣불리 수면제를 복용하면 약에 대한 의존성이 심해지거나, 시간이 지날수록 더 많은 약을 복용해야 잠을 자게 되는 내성이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.

불면증을 없애려면 전날 언제 잠이 들었든 항상 일정한 시간에 일어나도록 노력해야 한다. 비록 1~2시간밖에 자지 못한다 하더라도 오전에 누워 있지 말고 정해진 시간에 일어나 활동하는 것이 중요하다. 잠을 자기 위해 침실에 있는 동안에는 TV 시청이나 음식물 섭취, 전화 이용처럼 평소 깨어 있을 때 하는 활동을 줄여야 한다. 침대에서 깨어 있는 상태로 오래 있는 것도 피해야 한다. 만약 자다가 깨어 30분 이상 잠이 들지 않는다면 그냥 침대에서 나와 다른 일을 해야 한다. 이후 잠이 오면 그때 침대로 돌아가 잠을 청하는 것이 좋다. 이러한 행동을 통해서 침대는 잠을 자는 곳이라고 내 몸이 인식하게 하는 것이 중요하다.

낮잠이 30분 이상 지속되면 수면 장애를 불러올 수 있기 때문에 낮잠은 가능하면 피하자.

숙면을 위해 커피와 술은 줄이거나 금하는 것이 좋다. 규칙적이고 적당한 운동도 수면에 도움을 줄 수 있다.

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하지만 격렬한 운동은 오히려 수면에 지장을 가져올 수 있다. 우유나 땅콩, 치즈 같은 가벼운 간식은 자기 전에 먹으면 수면에 도움이 된다.

/류정환(성균관대학교 삼성창원병원 정신건강의학과 교수)

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