30대 전에 골밀도 높여라

최근 평균수명의 증가로 인한 골다공증의 발생은 국민건강에 커다란 문제점으로 대두되고 있지만 아직까지 골다공증을 그저 노화과정의 일부라고 생각하고 지나쳐 버리는 경우가 많습니다.

골다공증은 뼈 속의 칼슘이 빠져 나와 뼈가 약해져 쉽게 골절이 일어날 수 있는 상태로 약간의 관절통이나 골절로 끝날 수도 있지만, 평생 불구로 만들 수도 있는 치명적인 질환입니다.

우리 몸의 뼈는 30대까지는 계속 만들어지나, 그 이후엔 새 뼈가 생성되는 것보다 더 빨리 파괴되어 점차 뼈가 약해지는데 식사습관과 운동을 통해 30대 이전에 가급적 골량을 높여 놓는 것이 중요하고, 그 이후에도 꾸준한 관리를 통해 뼈의 손실을 막는 것이 중요합니다.

골다공증 예방을 위한 첫 번째 방법으로 균형된 식사를 통한 적절한 칼슘을 섭취하는 것입니다. 칼슘의 섭취가 부족하거나 흡수가 잘 안되면, 뼈에 저장되어 있던 칼슘을 이용하게 되어 결국 뼈가 약해집니다.

정상 성인의 칼슘 권장량은 하루 700mg, 폐경이 된 여성이나 65세가 넘은 남성 골다공증 환자의 경우 하루 1000~1500mg입니다. 하지만 한국인 평균 칼슘 섭취량은 531mg 정도로 칼슘 보충이 시급합니다.

칼슘과 인의 섭취비율이 1.5 대 1.1일 경우 체내 이용 측면에서 바람직하나 인의 섭취가 과할 경우 칼슘의 흡수를 방해해, 결과적으로 칼슘 배설을 증가시키게 되므로 인이 과량 함유돼 있는 인스턴트 식품인 커피(하루 1~2잔 정도), 콜라, 코코아 등의 섭취를 줄이는 것이 좋으며 김치, 장아찌류, 젓갈류, 통조림류 등의 짜게 먹는 식사습관은 소변으로 칼슘 배설을 촉진시키기 때문에 섭취를 가급적 자제하며, 간은 되도록 싱겁게 하여 섭취하는 식사습관을 가지는 것이 중요합니다.

그리고 술은 장 점막을 파괴해 칼슘의 흡수를 방해할 뿐만 아니라 영양불량을 초래해 칼슘섭취 부족의 원인이 될 수 있으므로 하루 소주 1잔 또는 맥주 두컵 정도로 섭취를 자제해야 합니다.

두 번째로 규칙적인 운동으로 인한 예방입니다. 골다공증에 좋은 운동은 신체를 아래 위로 흔들거나 중력을 받는 운동(걷기, 조깅, 계단오르기 등)이 있으며 햇빛은 피부에서 칼슘 흡수를 증가시키고 칼슘의 흡수를 도와주는 Vit D를 생성하기 때문에, 햇빛에 노출된 상태로 운동하는 것이 더욱 좋습니다.

   
 
 
일반적으로 가장 쉽고 안전한 운동은 걷기이며, 바른자세로 등에서 땀이 약간 배거나 숨이 약간 찰 정도로 하루 30분 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다.

골다공증 예방을 목적으로 칼슘을 과량 섭취했을 경우 위장장애, 복부 팽만, 변비를 유발할 수 있으므로 홍화씨 등 민간요법에 현혹되지 말고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

음식물로부터 칼슘을 충분히 섭취했다고 할지라도 흡수장애 및 대사장애로 인한 결핍을 일으킬 수 있으므로, 필요한 경우 주치의의 처방에 따라 칼슘 보충제를 복용하도록 합니다.

/강인중(마산 연세병원 내과2과 과장)

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