뇌 발달·노인성 치매에 효과

요즘 시장에 가면 가장 눈에 띄는 생선이 고등어가 아닐까 싶다. 개인적으로는 고등어는 가수 김창완의 ‘어머니와 고등어’가 흥얼거려질 정도로 정감이 가는 생선이다.

고등어는 100당 단백질이 20.2g이나 들어있는 고단백 식품이고, 지방함량도 10g정도로 많다. 그리고 히스티딘, 라이신, 글루타민산, 이노신산 등의 맛을 내는 성분도 많이 들어있어 예로부터 많은 사랑을 받아왔다.

   
고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 오메가-3 지방산에는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)가 있다.

우리 뇌의 지방세포에는 DHA가 약 10% 정도 들어있으며 뇌의 발달에 영향을 미쳐 기억능력 및 학습능력 향상에 도움이 되고, 노인성 치매를 예방하는데 상당한 효과가 있다.

EPA는 혈액의 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시키고, 혈압을 낮추어 고혈압·동맥경화증과 같은 성인병을 예방한다. 그렇다고 무턱대고 등푸른 생선을 먹는 것도 위험하다. 오메가-3 지방산은 심장병에는 좋을지 모르나 암 발생의 위험성을 가지고 있기 때문이다. 현재 권장하는 등푸른 생선의 섭취는 1주일에 1~2회 정도이다.

고등어의 살에 많이 들어있는 히스티딘은 선도가 떨어지면 히스타민으로 변해 알레르기를 일으키기도 하므로 민감성 체질을 가진 사람들은 피하는 것이 좋다. 또한 고등어 내장은 자가소화효소 활성이 강해 선도가 빨리 떨어지므로 보관할 때는 내장을 반드시 제거해야 한다.

고등어는 비린내가 많이 나는데, 고등어를 조리할 때 된장, 마늘, 파, 청주, 카레가루와 같은 향신료를 이용하면 비린내를 줄일 수 있다.

△고등어 된장구이

·재료 : 고등어 1마리, 된장 1큰술, 청주 1큰술, 설탕, 다진 마늘, 다진 파 약간

·만드는 법

1. 고등어는 머리, 꼬리, 내장, 뼈를 제거하고 5㎝ 길이로 썬다. 2. 된장과 청주, 설탕, 다진 마늘을 넣어 양념장을 만든다. 3. 고등어를 양념장에 30분쯤 재워 둔다. 4. 재워 둔 고등어를 석쇠나 그릴에서 구워낸다. 5. 그릇에 담고 다진 파를 뿌린다.

△자반고등어찜

▲ 허은실
·재료 : 자반고등어 1마리, 붉은 고추 1개, 다진 파, 다진 마늘, 생강즙, 고춧가루, 깨소금, 참기름

·만드는 법

1. 자반고등어는 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 3~4토막으로 자른다. 2. 붉은 고추는 반 갈라 씨를 빼고 다진다. 3. 다진 파와 마늘, 붉은 고추, 생강즙, 고춧가루, 깨소금, 참기름을 넣고 양념장을 만든다. 4. 손질한 자반고등어에 양념장을 발라 잠시 재워 둔다. 5. 김이 오른 찜통에 얹어 15분 정도 쪄낸다.

/허은실(창신대학 식품영양학과 교수)
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