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[잘무야 잘살지]고구마 이용한 요리

칼로리 적어 ‘다이어트식’ 인기

고정필진 webmaster@idomin.com 2004년 11월 05일 금요일

아침·저녁으로 제법 쌀쌀해졌습니다. 겨울이 다가오고 있습니다. 겨울하면 생각나는 것들이 많은데요. 그 가운데 고구마도 빼놓을 수 없습니다. 특히 군고구마는 별미죠.
전분이 주성분인 고구마는 쌀이나 밀가루에 견줘 에너지 효율면에서는 3분의 1수준 밖에 되지 않을 정도로 칼로리가 적습니다. 그러면서도 포만감을 줍니다. 또 고구마는 칼륨, 칼슘도 많이 포함돼 있는 알칼리성 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며, 피로를 막아주는 작용을 합니다.
또 고구마에는 비타민 C도 들어 있는데, 조리를 해도 70~80%는 온전히 남아 있습니다. 비타민 B함량도 많을 뿐만 아니라, 고구마를 삶을 때 나오는 즙속에는 판토텐산이라는 것이 들어 있는데, 혈압이 오르는 것을 방지하는 역할을 한답니다.
고구마는 또 구성당질의 20%가 섬유질로 이뤄져 변비해소에 도움을 주고, 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 유액인 얄라핀은 배설을 좋게 해주는 것으로 알려져 있습니다.
이같은 식이섬유소들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 또한 식후 혈당치의 급격한 변동을 완화, 인슐린 분비를 줄여 몸을 정상화시키는 역할을 하는 것으로 밝혀져 있습니다.
이처럼 고구마가 성인병 예방은 물론 다이어트 식품으로 최근 인기를 모으면서 고구마를 이용한 먹을거리가 많이 나오고 있습니다. 집에서 손쉽게 해먹을 수 있는 고구마 요리를 몇 가지 소개합니다.
① 고구마 맛탕: 고구마 300g, 설탕 1컵, 물엿 한 큰술, 콩기름 1작은술, 식용유 조금, 검은깨 1작은술을 준비합니다. 먼저 고구마는 껍질을 벗겨 길게 이등분하여 큼직하게 썹니다. 거즈로 고구마 물기를 닦은 후 160도 정도의 기름에 2번 튀겨냅니다. 튀긴 고구마가 뜨거울 때는 찬물에 살짝 담갔다가 표면을 딱딱하게 합니다.
냄비에 물 6큰술을 붓고 설탕을 조금씩 넣어가며 약한 불에서 젓지 말고 서서히 끓인 설탕물이 갈색이 될 때 젓습니다. 그런 다음 튀겨놓은 고구마를 넣어 섞습니다. 검은 깨를 뿌려주면 더욱 먹음직스럽게 보이겠죠.
② 고구마 샌드위치: 고구마, 식빵, 계란, 오이를 준비합니다. 고구마를 삶아서 다지고 마요네즈, 설탕, 깨, 소금으로 간을 합니다. 계란도 고구마와 같은 방법으로 간을 하고, 오이는 다져서 망에 넣어 짭니다. 식빵에 고구마와 계란, 오이를 따로 발라 삼각모양으로 썰어서 접시에 담으면 끝. 고구마를 싫어하는 어린이에게 특히 좋습니다.
③ 고구마 영양밥: 고구마, 쌀, 찹쌀, 은행, 밤, 대추, 송이버섯, 우엉, 잣, 소금, 콩이 필요합니다. 우선 쌀, 찹쌀, 콩, 대추는 잘 씻어서 물에 불립니다. 그런 다음 고구마는 깨끗이 씻어 깍뚝썰기를 합니다. 우엉은 채썰어 토막을 냅니다. 밤은 껍질을 까서 고구마 크기로 썰어 놓습니다. 은행은 볶아서 사용하고 잣은 그대로 둡니다. 송이버섯도 잘 씻어야겠죠.
위에서 준비된 재료를 한꺼번에 냄비에 넣고 약간의 소금으로 간을 한 후 버무려 밥을 짓는 통에 넣으면 됩니다.
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